DIETA MEDITERRÁNEA

Dieta Mediterránea es sinónimo de dieta prudente y saludable!

    Se apoya en tres pilares:  la variedad, el equilibrio y la moderación. Porque cómo sabéis se debe comer "de todo pero sin excederse."

    De todos los alimentos que tomamos en nuestra dieta debemos seleccionar aquellos que nos aporten los  nutrientes necesarios.Esos nutrientes de los que os hablo son los Hidratos de Carbono, las Proteínas y las Grasas.

    HIDRATOS DE CARBONO : Son la principal fuente de energía de la dieta.

1. Los Hidratos de Carbono deben aportar al menos un 50-60% de la energía total consumida diariamente.
2. Se recomienda que sean ingeridos en mayor parte complejos (almidón) y los simples ( azúcares) quedarían limitados a un 10% de la energía consumida diariamente.
3. Ejemplos de Hidratos de Carbonos (HdC) complejos son: Arroz, pasta, cereales, patatas, verduras y  pan. HdC simples: Fructosa (frutas), sacarosa ó azúcar de mesa y maltosa (es el azúcar de la leche)
4. En el caso de los HdC complejos es recomendable consumirlos mejor integrales y con respecto a los HdC simples (sacarosa, fructosa, maltosa) consumir las frutas con piel, si es posible, ya que aportan fibra que actúa como regulador de la mecánica intestinal.

    PROTEÍNAS : Son el constituyente principal de las células.

1. Las Proteínas deben aportar entre un 15-20% de la energía consumida diariamente.
2. Las proteínas deben de ser de Alto Valor Biológico (AVB), esto quiere decir  que sean de origen animal preferiblemente. Ya que nos aportarán todos los Aminoácidos esenciales que el organismo no puede sintetizar por el mismo y por eso es muy importarte que los tomemos en la dieta.
3. Ejemplos de Proteínas animales son: Carne, huevos, pescado, leche y derivados.

    GRASAS : Son imprescindibles para  regular las funciones biológicas del organismo, como la hormonal y la vitamínica.

1. Las Grasas no deben superar el 30-35% de la energía consumida diariamente.
2. El valor calórico de las Grasas es más elevado que el de los Hidratos de Carbono y las Proteínas.
3. Los principales alimentos suministrados como Grasas son: aceites, mantequilla, carnes grasas, embutidos y frutos secos.
4. Dentro de una dieta equilibrada se recomienda que el perfil lipídico diario (aporte calórico de los ácidos grasos en relación al total de la enerdía ingerida)sea el siguiente: Hasta un 7% como máximo de ácidos grasos saturados (AGS), un 10% como máximo los ácidos grasos poliinsaturados (AGP), y entre un 15%-18% de ácidos grasos monoinsaturados (AGM) 
5. Dentro de los AGP (ácidos grasos poliinsaturados) dos ácidos grasos  esenciales(AGE): el Omega 3 (ácido linolénico) que se encuentra en pescados azules de aguas frías y aceites de pescado, y una fuente terrestre de este aceite son las semillas de lino, girasol, soja, las nueces. Y  Omega 6 (ácido linoleico) que está presente en semillas ó aceites de girasol, soja, maíz, sésamo y cacahuetes.

     Lo aconsejable es el equilibrio entre Omega 6(3 a 5) / Omega 3(1)

¿Cuánto Omega 6 y Omega 3 necesitamos por día?

Omega 3 de origen vegetal (alfa linolénico): 2.200mg/día
Omega 3 de origen animal(EPA,DPA,DHA): 440mg/día
Omega 6 (linoleico, gamma-linolénico y araquidónico): 3.000mg/día

    Las VITAMINAS son micronutrientes necesarios para transformar los alimentos que ingerimos en energía y estructuras corporales. La mayoría de las vitaminas actúan en la regulación del metabolismo. Por un lado tenemos las vitaminas liposolubles (A,D,E,K)  se almacenan en el organismo y su exceso puede provocar desajustes y las vitaminas hidrosolubles (complejo "B" y la vitamina C) que debemos cuidar su aporte en la dieta, ya que su carencia provocará el frenado ó la paralización de la reacción en la  que está implicada, con las consecuencias previsibles.

Los MINERALES no suministran energía pero tienen importantes funciones reguladoras, de ellos cabe destacar el calcio, el hierro y el zinc.

Calcio (Ca): Es el mineral más abundante del cuerpo humano, se localiza en el hueso y en los dientes(99%) fundamentalmente, una pequeña cantidad en la sangre, en el líquido extra celular y en diversos tejidos.
Desde que nacemos nuestros huesos se van formando y adquirimos  el pico de masa ósea más elevado antes de los 30 años, es decir que después de los 30 años, para ambos sexos, existe una disminución progresiva de masa ósea. Por ello, debemos cuidar el aporte de lácteos y derivados, preferiblemente  desnatados ó semi desnatados, según el paciente.

Hierro (Fe): Es fundamental para el transporte de oxígeno corporal. El depósito principal de hierro en el organismo es la ferritina y la molécula encargada del transporte del hierro es la transferrina.

El hígado, las carnes rojas, el marisco, el pescado y las aves son buenas fuentes de Hierro Hemo (Origen animal) y las legumbres, los frutos secos y las verduras de hojas verde son buenas fuentes de Hierro No Hemo (origen vegetal). En caso de presentar  algún indicio de anemia es  de mayor biodisponibilidad el Fe Hemo porque lo absorbe mejor el organismo.

Zinc (Zn): Forma parte de un gran número de enzimas. Es fundamental para el crecimiento y para el sentido del gusto y, por lo tanto, el apetito y para cicatrizar heridas.

Se encuentra presente en gran número de alimentos, siendo las carnes rojas, las leguminosas y algunos productos de mar una buena fuente de este alimento.