DIETA BASAL

    La dieta basal es un plan nutricional para una persona sana y tiene como objetivo mantener un buen estado nutricional y evitar situaciones de riesgo de enfermedad por una inadecuada alimentación.

     Este grupo de dietas incluye las adecuadas para personas en diferentes etapas de la vida ( dieta basal pediátrica, adulta y geriátrica ) y las que se recomiendan en situaciones que siendo fisiológicas precisan diferente energía; por ejemplo en la mujer durante el embarazo o la lactancia o el deportista en los diferentes momentos del entrenamiento o la competición.

PRIMEROS PLATOS

Ensaladas de todo tipo

Verduras cocidas con patata, aliñadas o rehogadas y al horno: berenjena, tomate, calabacín...

Verduras rellenas de carne: tomate, pimiento, berenjena,..

Verduras con bechamel: espinacas, acelgas, coliflor...ó con salsa de tomate: espinacas, judías verdes, calabacín...

Menestra de verduras

Hervido de verduras con cebolla y patatas, judías verdes, calabacín, zanahoria, puerro...

Verduras en salpicón con pescados

Alcachofas salteadas con champiñones

Crêps de espinacas y gambas

Canelones de espinacas

Cintas, codillos, macarrones...con verduras, tomate, calabacín, puerros...

Arroz a la jardinera

Paella Valenciana

Garbanzos con verduras: espinacas, etc

Fabada con almejas

Lentejas con verdura y patatas

Patatas en salsa verde

Consomés, sopas, purés, cremas con verduras, ave o carne, huevo ó pescado blanco

Gazpacho andaluz

SEGUNDOS PLATOS

Pollo asado con manzana y patatas panadera

Pollo a la cerveza

Pollo relleno

Pollo al chilindrón

Escalope de pollo

Muslo o pechuga rellenos de jamón y queso

Pechuga a la plancha

Brochetas de pollo o solomillo con champiñones

Filete o chuleta de ternera a la plancha

Ternera estofada con verduras

Hamburguesas de ternera o pollo

Magro de cordero asado

Pescado hervido en caldo corto

Pescado a la brasa

Salpicón de pescados y mariscos

Huevos duros, escalfados, fritos ( sin abusar)

Tortilla, revuelto de espinacas, setas, gambas, espárragos...

GUARNICIONES

Ensaladas
Verduras cocidas y al horno
Champiñones
Tomates al horno
Frutas: al horno, en puré, piña natural
Patata panadera, cocida...
Salsas suaves: verdes, chilindrón, bechamel

POSTRES

Frutas naturales
Fresas con naranjada
Frutas en almíbar
Cóctel de frutas
Manzana, pera ó melocotón al horno
Peras al vino
Yogur con frutas
Yogur, cuajadas, natillas, flan
Requesón
Sorbetes

 

DISFRUTA DE UNA DELICIOSA FIDEUÁ VALENCIANA

    Hola querid@s:

     Hoy es un día especial, por qué digo "especial"....? Bueno, hoy  voy a explicar cómo elaborar una deliciosa Fideuá valenciana.

     La fideuá es un plato marinero que nace  en  las costas de la Comunidad Valenciana y  se elabora de forma parecida a la paella. Sus ingredientes principales son: fideos de pasta (normalmente, de tipo hueco), pescado (pescado de roca, rape, sepia, calamar) y mariscos (galeras, gambas, cigalas).

 

     FICHA DE ELABORACIÓN




Nombre : Fideuá                        Raciones : 6
Dieta Basal                                 Menú: Comida mediodia

Ingredientes                                Estado                        Cantidad

Fideos                                            bolsa                          600 g

Tiras de calamar                          fresco                          500 g

Gambas                                         fresco                         250 g

Rape                                              frescas                        500 g

Mejillones                                   congelados                 12 unidades

Tomate                                         triturado/bote              200 g                 

Pimentón                                     en polvo                   1 cucharadita rasa de café

Cebolla                                         fresca                        200 g (1 tamaño grande)

Ajo y perejil                               frescos ó en polvo        3 dientes y 2 ramitas

Caldo de pescado                           brik                           1 litro

Aceite de oliva                            virgen extra                   100 ml

Azafrán                                        especie                 1/2 cucharadita de café

Sal                                                fina común                  una pizca

Preparación previa

1. Limpiar las gambas y las tiras de calamar
2. Limpiar el rape y trocearlo en dados
3. Descogelar en el frigorífico los mejillones

Punto crítico : Después de realizar la  operación con cada alimento dejar reservado en nevera a 4º de temperatura

Elaboración

1. Pelar y rallar la cebolla
2. Pelamos los ajos y los picamos junto con el perejil en un mortero, añadimos un chorrito de aceite y reservamos
3. Verter el aceite de oliva en una paellera y cuando esté templado rehogar  las gambas con el picadillo
4. Retirar las gambas y reservar en un plato limpio.
5. En la misma paellera añadir el rape, las tiras de calamar y la cebolla rallada, remover un poco mientras el rape se va haciendo y la cebolla está dorada.
6. Añadimos el tomate triturado y removemos. Añadir la sal y sofreirlo bien a fuego lento unos minutos
7. Agregar el caldo de pescado y probar de sal.
8. Cuando empiece a hervir añadir los fideos.
9. Por último  añadimos las gambas y los mejillones y cocinamos a fuego medio unos 15 minutos aprox. hasta que los fideos estén blandos
10. Si se desea, después se puede meter en el horno precalentado 5 minutos y servir en la misma paellera.

Punto crítico 1: Al reservar colocar los ingredientes en un plato limpio y mantener el alrededor limpio.No alejar de la zona aséptica para evitar contaminación
Punto crítico 2: Si no la vamos a consumir enseguida debemos mantenerla a una temperatura superior a 65º C.




Tiempo de realización: 45 min

Dificultad: Sencilla

Textura: Blanda

Sabor: Salado suave

Color: Amarillo

Valor nutricional: La fideuá es un plato muy nutritivo y completo:  proteínas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales en un mismo plato.



Ánimo y ya me comentáis que tal os queda!!

CÁLCULO DEL IMC

 El cálculo del índice de masa corporal es muy sencillo, simplemente  tienes que tener dos medidas tu peso y tu talla, después aplicar la fórmula y ya!

    Para interpretar los resultados mira la siguiente tabla para adultos de entre 18 a 65 años. 

                     
               
                                         Ejemplo:

     IMC=         63         = 21.2 KG/m2 Normalidad                                               
               (1.72 X 1.72)

Enhorabuena si tienes el peso correcto ;-) 

Si usted no está en su peso ideal y tiene sobrepeso u obesidad debe acudir a un profesional  y no  ponerse a régimen por su cuenta.

COMPOSICIÓN DE UN MENÚ

¿Qué hago hoy para comer ?

    Cuántos de vosotros no se ha hecho esa misma pregunta alguna vez?....Pues bien, Voy a decir las pautas para elaborar unos menús sanos y equilibrados a la hora de la comida.

    Criterios para la confección de Menús:

REQUISITOS NUTRICIONALES. ASPECTOS BÁSICOS

    La comida de mediodia tiene que aportar alrededor de un 35% de  la energía total de las necesidades diarias.
    Se recomienda que el contenido calórico no supere el 30-35% de la energía total, las proteínas un 12-15% y entre un 50-60% de los HdC.
    En cuánto a los ácidos grasos los saturados no deben superar el 10% de la energía total diaria (ETD)

    Su contenido en micronutrientes debe ajustarse a las recomendaciones de la SEDCA: http://www.nutricion.org/recursos_y_utilidades/necesid_nutrientes.htm

COMPOSICIÓN Y VARIEDAD DE LOS MENÚS

Plato único = energético + proteico             + ensalada + fruta

ARROZ/PASTA/PATATAS/LEGUMBRES + CARNE/PESCADO/HUEVOS + VERDURAS Y HOTALIZAS

    El postre puede consistir en una ración de fruta ó pieza del tiempo.

Doble plato = 1º energético y 2º proteico    + ensalada + fruta

    El objetivo fundamental del primer plato es proporcionar nutrientes energéticos principalmente HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS.

Arroz ( en seco) 60-100g
Pasta (en seco) 60-100g
Legumbres(en seco) 50-70g
Patatas (crudas) 150-200g como plato principal y 60-70g como guarnición

Primer plato: Arroz+ verduras/hortalizas
                    Pasta+ verduras/hortalizas
                    Legumbres+ verduras/hortalizas
                    Patatas+ verduras/hortalizas

Segundo plato:El objetivo fundamental es proporcionar PROTEÍNAS DE Alto Valor Biológico (AVB) para mantener un adecuado aporte de aminoácidos corporal.

• Pescado
• Carne y                             +  Guarnición
• Huevos

    Dependiendo del primer plato la guarnición será:

Ligera: verduras/hortalizas crudas o cocidas
Fuerte: patatas fritas/cocidas ó asadas

     RACIONES:

CARNES FRESCAS  100-140G
PESCADO  100-140G
JAMÓN SERRANO  40-60G
JAMÓN COCIDO  70-80G

Os  dejo por hoy amig@s,  me despido hasta otro día! .............Un saludo

DIETA MEDITERRÁNEA

Dieta Mediterránea es sinónimo de dieta prudente y saludable!

    Se apoya en tres pilares:  la variedad, el equilibrio y la moderación. Porque cómo sabéis se debe comer "de todo pero sin excederse."

    De todos los alimentos que tomamos en nuestra dieta debemos seleccionar aquellos que nos aporten los  nutrientes necesarios.Esos nutrientes de los que os hablo son los Hidratos de Carbono, las Proteínas y las Grasas.

    HIDRATOS DE CARBONO : Son la principal fuente de energía de la dieta.

1. Los Hidratos de Carbono deben aportar al menos un 50-60% de la energía total consumida diariamente.
2. Se recomienda que sean ingeridos en mayor parte complejos (almidón) y los simples ( azúcares) quedarían limitados a un 10% de la energía consumida diariamente.
3. Ejemplos de Hidratos de Carbonos (HdC) complejos son: Arroz, pasta, cereales, patatas, verduras y  pan. HdC simples: Fructosa (frutas), sacarosa ó azúcar de mesa y maltosa (es el azúcar de la leche)
4. En el caso de los HdC complejos es recomendable consumirlos mejor integrales y con respecto a los HdC simples (sacarosa, fructosa, maltosa) consumir las frutas con piel, si es posible, ya que aportan fibra que actúa como regulador de la mecánica intestinal.

    PROTEÍNAS : Son el constituyente principal de las células.

1. Las Proteínas deben aportar entre un 15-20% de la energía consumida diariamente.
2. Las proteínas deben de ser de Alto Valor Biológico (AVB), esto quiere decir  que sean de origen animal preferiblemente. Ya que nos aportarán todos los Aminoácidos esenciales que el organismo no puede sintetizar por el mismo y por eso es muy importarte que los tomemos en la dieta.
3. Ejemplos de Proteínas animales son: Carne, huevos, pescado, leche y derivados.

    GRASAS : Son imprescindibles para  regular las funciones biológicas del organismo, como la hormonal y la vitamínica.

1. Las Grasas no deben superar el 30-35% de la energía consumida diariamente.
2. El valor calórico de las Grasas es más elevado que el de los Hidratos de Carbono y las Proteínas.
3. Los principales alimentos suministrados como Grasas son: aceites, mantequilla, carnes grasas, embutidos y frutos secos.
4. Dentro de una dieta equilibrada se recomienda que el perfil lipídico diario (aporte calórico de los ácidos grasos en relación al total de la enerdía ingerida)sea el siguiente: Hasta un 7% como máximo de ácidos grasos saturados (AGS), un 10% como máximo los ácidos grasos poliinsaturados (AGP), y entre un 15%-18% de ácidos grasos monoinsaturados (AGM) 
5. Dentro de los AGP (ácidos grasos poliinsaturados) dos ácidos grasos  esenciales(AGE): el Omega 3 (ácido linolénico) que se encuentra en pescados azules de aguas frías y aceites de pescado, y una fuente terrestre de este aceite son las semillas de lino, girasol, soja, las nueces. Y  Omega 6 (ácido linoleico) que está presente en semillas ó aceites de girasol, soja, maíz, sésamo y cacahuetes.

     Lo aconsejable es el equilibrio entre Omega 6(3 a 5) / Omega 3(1)

¿Cuánto Omega 6 y Omega 3 necesitamos por día?

Omega 3 de origen vegetal (alfa linolénico): 2.200mg/día
Omega 3 de origen animal(EPA,DPA,DHA): 440mg/día
Omega 6 (linoleico, gamma-linolénico y araquidónico): 3.000mg/día

    Las VITAMINAS son micronutrientes necesarios para transformar los alimentos que ingerimos en energía y estructuras corporales. La mayoría de las vitaminas actúan en la regulación del metabolismo. Por un lado tenemos las vitaminas liposolubles (A,D,E,K)  se almacenan en el organismo y su exceso puede provocar desajustes y las vitaminas hidrosolubles (complejo "B" y la vitamina C) que debemos cuidar su aporte en la dieta, ya que su carencia provocará el frenado ó la paralización de la reacción en la  que está implicada, con las consecuencias previsibles.

Los MINERALES no suministran energía pero tienen importantes funciones reguladoras, de ellos cabe destacar el calcio, el hierro y el zinc.

Calcio (Ca): Es el mineral más abundante del cuerpo humano, se localiza en el hueso y en los dientes(99%) fundamentalmente, una pequeña cantidad en la sangre, en el líquido extra celular y en diversos tejidos.
Desde que nacemos nuestros huesos se van formando y adquirimos  el pico de masa ósea más elevado antes de los 30 años, es decir que después de los 30 años, para ambos sexos, existe una disminución progresiva de masa ósea. Por ello, debemos cuidar el aporte de lácteos y derivados, preferiblemente  desnatados ó semi desnatados, según el paciente.

Hierro (Fe): Es fundamental para el transporte de oxígeno corporal. El depósito principal de hierro en el organismo es la ferritina y la molécula encargada del transporte del hierro es la transferrina.

El hígado, las carnes rojas, el marisco, el pescado y las aves son buenas fuentes de Hierro Hemo (Origen animal) y las legumbres, los frutos secos y las verduras de hojas verde son buenas fuentes de Hierro No Hemo (origen vegetal). En caso de presentar  algún indicio de anemia es  de mayor biodisponibilidad el Fe Hemo porque lo absorbe mejor el organismo.

Zinc (Zn): Forma parte de un gran número de enzimas. Es fundamental para el crecimiento y para el sentido del gusto y, por lo tanto, el apetito y para cicatrizar heridas.

Se encuentra presente en gran número de alimentos, siendo las carnes rojas, las leguminosas y algunos productos de mar una buena fuente de este alimento. 

CUÁNTO DEBEMOS COMER?

Bd amig@s: 

Debéis saber que tres cuartas partes de la energía que ingerimos la gastamos únicamente para desarrollar nuestras funciones vitales para que el corazón pueda latir, los pulmones sean capaces de captar el oxígeno del aire y enviarlo a todas las células de nuestro cuerpo, mantener la temperatura corporal, etc

La parte del cuerpo que más energía consume es la masa muscular que es la masa más activa, y es aproximadamente un 20% mayor en el hombre que en la mujer. También es más alta en los niños, mientras que en los ancianos es algo más baja.

Decir que la ingesta diaria de cada persona dependerá del tamaño y composición corporal, el sexo, la edad, la situación de crecimiento y la actividad física que realice.

Determinación del GEB (= Gasto Metabólico Basal)

GEB = 655 + ( 9.6 x Peso en kg ) + ( 1,85 x Talla en cm ) - ( 4,7 x edad )    -Mujeres-

GEB = 66.5 + ( 13.7 x Peso en kg ) + ( 5 x Talla en cm ) - ( 6,8 x edad )      -Hombres-


Factor de actividad física (A.F)
                                                                                               Mujeres  /  Hombres

• Ligero ( caminar, leer, pescar...)                                  x  1.56   x   1.55
• Moderado ( correr, gimnasia, juegos de pelota...) x  1.64   x   1.78
• Intenso ( entrenamiento deportivo intenso...)        x  1.82   x   2.10

Determinación del GET(= Gasto Energético Total)  :  el resultado del GEB lo multiplicamos por la A.F que mejor se adapte. Estas son el total de Kilocalorías que debemos tomar diariamente.

El resultado sería:  GET= GEB X A.F



Ejemplo:    GEB = 1416 Kcal X 1.56 =  2.208.96 Kcal/ día


Gracias por vuestra atención!　

Presentación de mi Blog

 Querid@s,Amig@s ;

  Ante todo dar la Bienvenida /Welcome a todos los navegantes, este será mi rinconcito desde dónde eneñaré cómo con poquita cosa podemos elaborar platos que nos aportan un elevado valor nutricional.

   Como se suele decir: la buena educación es la base de todo, y yo como  Dietista digo que: "Comer bien y con un adecuado aporte nutricional es la base de un crecimiento y desarrollo al máximo potencial."

   Como todos conocemos, antiguamente se disponían de pocos recursos y escasos alimentos, por esos era común la desnutrición y/o fracasos en el desarrollo, pudiendo afectar tanto a niños como a mayores. Hoy día pasa totalmente lo contrario tenemos recursos suficientes y gran variedad de alimentos y por ello una de las enfermedades más graves en nuestra sociedad es la obesidad, que afecta a más de un 28% de la población infantil en España.

   La obesidad es un  problema  mundial y está afectando progresivamente a muchos países de bajos y medianos ingresos. En nuestro caso la crisis produce un menor consumo de alimentos frescos, frutas y verduras, y un incremento del consumo de comida rápida, precocinados y alimentos ricos en grasas, mucho más baratos".

   Los niños obesos y con sobrepeso tienden a seguir siendo obesos en la edad adulta y tienen más probabilidades de padecer a edades más tempranas enfermedades no transmisibles como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.

   Por todo esto que os acabo de decir, es muy importante comer sano y equilibrado. Así que, somos los mayores los que tenemos la tarea de educar nutricionalmente a nuestros pequeños y de hacerles entender cúal es la importancia de comer ciertos alimentos tales como frutas, verduras, leche, pescado, etc..

   Decir  que elaboraré  platos variados, carnes, pescados, verduras frescas y cocinadas, ensaladas, también  haremos gastronomías de distintos países y según la estación del año, además podréis enviarme propuestas  y  responderé cualquier duda.